1RM-beregner
Indtast en vægt og hvor mange rene reps du fik. Du får dit estimerede maksløft og hvad du skal lægge på ved hver procentsats, uden at skulle teste max.
Estimeret 1RM114,5kg
Epley116,5kg
Brzycki112,5kg
Procenttabel
| % af 1RM | Vægt | Reps, cirka |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 102,5 kg | 3 |
| 85% | 97,5 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 67,5 kg | 20 |
| 55% | 62,5 kg | 25 |
| 50% | 57,5 kg | 30 |
Vægtene er rundet af til det, du faktisk kan lægge på en vægtstang.
Sådan regnes det ud
- Epley: vægt × (1 + reps / 30). Viser gerne lidt højt på sæt med 6 reps eller flere.
- Brzycki: vægt × 36 / (37 − reps). Viser gerne lidt lavt på de samme sæt.
- Det store tal er gennemsnittet af begge. Sæt med 2 til 6 reps giver det bedste estimat, og et sæt med 1 rep er dit faktiske maksløft.
- Tabellen viser vægten for hver procentsats og cirka hvor mange reps du kan tage med den, når du er frisk. Hav en rep eller to i reserve på arbejdssættene.
Spørgsmål
- Hvor præcis er en 1RM-beregner?
- Inden for få procent for de fleste, på sæt med 2 til 6 reps tæt på failure. Flere reps, sjuskede reps eller mange reps i reserve får den til at skride. Brug den som et tal at planlægge efter, ikke et løfte.
- Skal jeg teste mit rigtige maksløft?
- Det behøver du ikke. Træning på 70 til 85 procent af et estimeret max bygger styrke med mindre risiko end at male singler. Tester du alligevel, så varm godt op og brug spotter eller sikkerhedsstænger.
- Virker den i pund?
- Ja. Skift enhed til lb, så runder procenttabellen af til 5 lb i stedet for 2,5 kg.
Stop med at regne i hånden
Swole.fit logger hvert sæt, vælger dine næste vægte og markerer nye PR'er af sig selv. Gratis til almindelig træning, intet kort.