Hvilken plan skal du køre?
Der er tre måder at træne på i Swole.fit. Vælg efter erfaring og mål, ikke efter hvad din træningsmakker kører.
Det korte svar
Har du løftet i under et til to år? Kør lineær progression. Har du løftet længere og vil bygge muskler? Kør en mesocyklus. Følger du en coach eller dit eget program? Brug en statisk plan.
Side om side
| Lineær progression | Mesocyklus | Statisk plan | |
|---|---|---|---|
| Bedst til | Under 1–2 års styrketræning eller en styrkeblok | 1+ års styrketræning, fokus på muskelvækst | Dit eget program eller en coachs |
| Længde | 4–12 uger | 4–8 uger | 4–8 uger |
| Hvad stiger | Vægten på stangen, hver uge du tager dine reps | Ugentlige sæt pr. muskel og indsatsen via RIR | Intet automatisk. Du bestemmer |
| Reps | 5 på basisøvelser med stang, 8 på andre basisøvelser, 10–15 på isolationsøvelser | Mest 8–15, justeret efter RIR | Det dit program siger |
| Reps in reserve | Logges ikke | Starter på 2–3, slutter på 0–1 | Logges ikke |
| Deload | Sættes automatisk 10 % ned efter 3 uger i stå | Planlagt sidste uge | Dit valg |
Lineær progression
Lineær progression er den enkleste måde at blive stærkere på: behold de samme øvelser, sæt og reps, og læg lidt vægt på hver uge hvor du tager alle dine reps. Misser du dem, tager du samme vægt igen. Det virker bedst i dine første et til to år med styrketræning.
Mesocyklus
En mesocyklus er en træningsblok på 4 til 8 uger hvor de ugentlige sæt pr. muskel stiger, og du træner tættere på failure for hver uge, målt i RIR (reps in reserve). Sidste uge er en deload, så du restituerer og vokser. Den passer til dig der har løftet i et år eller mere og træner for at bygge muskler.
Statisk plan
En statisk plan gentager de samme træninger hver uge uden automatisk progression. Du vælger selv vægt og sæt. Den passer til dig der følger dit eget eller en coachs program, eller som vil holde på styrken gennem en travl periode og stadig have hver træning logget.
I tvivl? Lad coachen vælge.
Fortæl Swole.fit-coachen hvor længe du har trænet og hvad du går efter. Den anbefaler en plan og bygger den til dig.