Lineær progression: tag dine reps, læg vægt på.
Den enkleste vej til at blive stærk. Ingen regneark, intet RIR-gætteri. Her er præcis hvordan Swole.fit gør det.
Hvad er lineær progression?
Lineær progression er den enkleste måde at blive stærkere på: behold de samme øvelser, sæt og reps, og læg lidt vægt på hver uge hvor du tager alle dine reps. Misser du dem, tager du samme vægt igen. Det virker bedst i dine første et til to år med styrketræning.
Bedst til: under 1–2 års styrketræning eller en styrkeblok. I Swole.fit kører en lineær plan i 4–12 uger med 3 sæt pr. øvelse og uden planlagt deloaduge.
Reps og progression pr. øvelse
Store stangløft får få reps og et vægthop hver gang det lykkes. Mindre løft stiger først i reps, så i vægt.
| Øvelse | Sådan stiger den | Reps |
|---|---|---|
| Basisøvelse med stang | Faste reps, mere vægt når alle reps sidder | 5 |
| Andre basisøvelser og kropsvægt med ekstra vægt | Faste reps, mere vægt når alle reps sidder | 8 |
| Isolation | En rep mere når det lykkes, mere vægt ved 15 | 10 op til 15 |
| Kropsvægt | En rep mere når det lykkes, stop ved loftet | 8 op til 20 |
Hvor meget vægt du skal lægge på
Underkroppen flytter tungere vægte og får derfor større hop. Alt rundes af til skiver du faktisk har.
| Enhed | Underkrop | Overkrop | Isolation |
|---|---|---|---|
| kg | +2.5 | +1.25 | +1.25 (+2.5 fra 20 kg) |
| lbs | +5 | +2.5 | +2.5 (+5 fra 45 lbs) |
Squat, uge for uge
Tre sæt à fem, med start på 60 kg. Hver uge hvor alle reps sidder, kommer der 2,5 kg på, til stangen begynder at kæmpe imod.
- Uge 160 kgStartvægt
- Uge 262,5 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 365 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 467,5 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 570 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 672,5 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 775 kgAlle reps i hus, vægten op
- Uge 875 kgMissede reps, samme vægt igen
- Uge 975 kgMissede reps, samme vægt igen
- Uge 1075 kgMissede reps, samme vægt igen
- Uge 1167,5 kgTre uger i stå, ned til 90 %
Nedsættelsen er ikke en straf. De lettere uger giver ny fart, og de fleste løftere drøner forbi det gamle stop på vej op igen.
Hvornår du skifter til mesocyklusser
Når du bliver ved med at blive sat ned inden for få uger på de fleste løft, er de ugentlige hop brugt op. Det er en sejr: du er ikke nybegynder længere.
Næste stop er en mesocyklus, hvor volumen og indsats stiger over en blok i stedet for vægten hver uge. I tvivl om hvad der passer? Sammenlign alle tre plantyper.
FAQ om lineær progression
- Hvor længe virker lineær progression?
- Typisk tre til ni måneder for en ny løfter, nogle gange længere på underkroppen. Når du går i stå og bliver sat ned på de fleste løft inden for få uger, har den gjort sit arbejde, og så tager en mesocyklus over.
- Hvad sker der når jeg misser mine reps?
- Du tager samme vægt igen næste uge. Misser du 3 uger i træk, sætter Swole.fit løftet ned til 90 procent, og du bygger op igen, som regel forbi det sted hvor du gik i stå.
- Hvilken vægt skal jeg starte med?
- Uge 1 har ingen mål. Vælg en vægt du kan løfte i alle sæt med to eller tre reps tilbage. Det er meningen at du starter let: det giver dig flere uger med nem fremgang.
- Skal jeg have en deloaduge?
- Ikke en planlagt. Nedsættelsen når du går i stå, er din deload, og den rammer kun det løft der har brug for den.
- Hvad hvis jeg springer en træning over?
- Det tæller ikke imod dig. Målene flytter med til næste uge, og en sprunget uge er ikke en fiasko.
Start en lineær plan på to minutter.
Vælg dine dage og løft. Swole.fit lægger vægten på, gentager det du missede og klarer nedsættelserne.