1RM-kalkulator
Skriv inn en vekt og hvor mange rene reps du fikk. Du får estimert maksløft og hva du skal laste på hver prosentsats, uten å måtte teste maks.
Estimert 1RM114,5kg
Epley116,5kg
Brzycki112,5kg
Prosenttabell
| % av 1RM | Vekt | Reps, omtrent |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 102,5 kg | 3 |
| 85% | 97,5 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 67,5 kg | 20 |
| 55% | 62,5 kg | 25 |
| 50% | 57,5 kg | 30 |
Vektene er rundet av til det du faktisk kan laste på en vektstang.
Slik regnes det ut
- Epley: vekt × (1 + reps / 30). Viser gjerne litt høyt på sett med 6 reps eller flere.
- Brzycki: vekt × 36 / (37 − reps). Viser gjerne litt lavt på de samme settene.
- Det store tallet er snittet av begge. Sett med 2 til 6 reps gir best estimat, og et sett med 1 rep er det faktiske maksløftet ditt.
- Tabellen viser vekten for hver prosentsats og omtrent hvor mange reps du klarer med den når du er uthvilt. Ha en rep eller to i reserve på arbeidssettene.
Spørsmål
- Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?
- Innenfor noen få prosent for de fleste, på sett med 2 til 6 reps nær failure. Flere reps, slurvete reps eller mange reps i reserve gjør at den bommer mer. Se på det som et tall å planlegge etter, ikke et løfte.
- Bør jeg teste det ekte maksløftet mitt?
- Du trenger ikke. Å trene på 70 til 85 prosent av et estimert maks bygger styrke med mindre risiko enn å kverne singler. Tester du likevel: varm godt opp og bruk spotter eller sikkerhetsstenger.
- Funker den i pund?
- Ja. Bytt enhet til lb, så runder prosenttabellen av til 5 lb i stedet for 2,5 kg.
Slutt å regne for hånd
Swole.fit logger hvert sett, velger de neste vektene dine og markerer nye pers av seg selv. Gratis for vanlig trening, uten kort.