Hvilken plan bør du kjøre?
Tre måter å trene på i Swole.fit. Velg ut fra erfaring og mål, ikke ut fra hva treningskompisen kjører.
Det korte svaret
Under ett til to år med trening? Kjør lineær progresjon. Lenger enn det, og trener du for muskelvekst? Kjør en mesosyklus. Følger du en coach eller ditt eget program? Bruk en statisk plan.
Side om side
| Lineær progresjon | Mesosyklus | Statisk plan | |
|---|---|---|---|
| Passer for | Under 1–2 år med trening, eller en styrkeblokk | 1+ år med løfting, fokus på muskelvekst | Ditt eget program eller et fra en coach |
| Lengde | 4–12 uker | 4–8 uker | 4–8 uker |
| Hva som øker | Vekta på stanga, hver uke du tar alle reps | Ukentlige sett per muskel, og innsatsen via RIR | Ingenting automatisk. Du bestemmer |
| Reps | 5 på basisøvelser med stang, 8 på andre basisøvelser, 10–15 på isolasjon | Stort sett 8–15, justert etter RIR | Det programmet ditt sier |
| Reps in reserve | Logges ikke | Starter på 2–3, ender på 0–1 | Logges ikke |
| Deload | Automatisk 10 % lettere etter 3 uker med stillstand | Planlagt siste uke | Du bestemmer |
Lineær progresjon
Lineær progresjon er den enkleste måten å bli sterkere på: behold de samme øvelsene, settene og repsene, og legg på litt vekt hver uke du tar alle repsene. Bommer du, tar du samme vekt igjen. Det funker best de første ett til to årene du trener.
Mesosyklus
En mesosyklus er en treningsblokk på 4 til 8 uker der antall sett per muskel i uka øker, og du trener nærmere failure for hver uke, målt i RIR (reps in reserve). Siste uke er en deload, så du henter deg inn og vokser. Den passer løftere med minst ett år under stanga som trener for muskelvekst.
Statisk plan
En statisk plan gjentar de samme øktene hver uke, uten automatisk progresjon. Du velger vekter og sett selv. Den passer hvis du følger ditt eget program eller et fra en coach, eller vil holde på styrken gjennom en travel periode, og likevel vil ha hver økt logget og fulgt opp.
Usikker? La coachen velge.
Fortell coachen i Swole.fit hvor lenge du har trent og hva du vil oppnå. Den anbefaler en plan og bygger den for deg.