Lineær progresjon: ta alle reps, legg på vekt.
Den enkleste måten å bli sterk på. Ingen regneark, ingen RIR-gjetting. Her er nøyaktig hvordan Swole.fit gjør det.
Hva er lineær progresjon?
Lineær progresjon er den enkleste måten å bli sterkere på: behold de samme øvelsene, settene og repsene, og legg på litt vekt hver uke du tar alle repsene. Bommer du, tar du samme vekt igjen. Det funker best de første ett til to årene du trener.
Passer for: under 1–2 år med trening, eller en styrkeblokk. I Swole.fit varer en lineær plan 4–12 uker, med 3 sett per øvelse og ingen planlagt deloaduke.
Reps og progresjon per øvelse
Store stangløft får få reps og mer vekt hver gang du klarer det. Mindre løft øker i reps først, så i vekt.
| Øvelse | Slik øker den | Reps |
|---|---|---|
| Basisøvelse med stang | Faste reps, mer vekt når du klarer alle | 5 |
| Andre basisøvelser og kroppsvekt med ekstra vekt | Faste reps, mer vekt når du klarer alle | 8 |
| Isolasjon | Én rep til når du klarer det, mer vekt ved 15 | 10 opp til 15 |
| Kroppsvekt | Én rep til når du klarer det, stopp ved taket | 8 opp til 20 |
Hvor mye vekt du legger på
Underkroppsløft flytter tyngre vekter, så de får større hopp. Swole runder alt av til skiver du faktisk har.
| Enhet | Underkropp | Overkropp | Isolasjon |
|---|---|---|---|
| kg | +2.5 | +1.25 | +1.25 (+2.5 fra 20 kg) |
| lbs | +5 | +2.5 | +2.5 (+5 fra 45 lbs) |
Knebøy, uke for uke
Tre sett med fem, fra 60 kg. Hver uke med alle reps i boks legger på 2,5 kg, helt til stanga begynner å kjempe imot.
- Uke 160 kgStartvekt
- Uke 262,5 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 365 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 467,5 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 570 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 672,5 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 775 kgAlle reps i boks, vekta opp
- Uke 875 kgBom på reps, samme vekt igjen
- Uke 975 kgBom på reps, samme vekt igjen
- Uke 1075 kgBom på reps, samme vekt igjen
- Uke 1167,5 kgTre bom på rad, ned til 90 %
Nedtrekket er ingen straff. De lettere ukene gir deg flyten tilbake, og de fleste løftere går rett forbi den gamle sperren på vei opp.
Når du bør bytte til mesosykluser
Når du må ta ned vekta på de fleste løftene med bare noen ukers mellomrom, er de ukentlige hoppene brukt opp. Det er en seier: du er ikke nybegynner lenger.
Neste stopp er en mesosyklus, der volum og innsats øker gjennom en blokk i stedet for vekta hver uke. Usikker på hva som passer? Sammenlign alle tre plantypene.
FAQ om lineær progresjon
- Hvor lenge funker lineær progresjon?
- Som regel tre til ni måneder for en ny løfter, noen ganger lenger på underkroppsløft. Når du står fast og må ta ned vekta på de fleste løftene med bare noen ukers mellomrom, har den gjort jobben sin, og en mesosyklus tar over.
- Hva skjer når jeg ikke klarer repsene?
- Du tar samme vekt igjen neste uke. Bommer du 3 uker på rad, tar Swole.fit det løftet ned til 90 prosent, og du bygger deg opp igjen, som regel forbi der du sto fast.
- Hvilken vekt bør jeg starte med?
- Uke én har ingen mål. Velg en vekt du klarer i alle sett med to eller tre reps igjen på tanken. Å starte lett er en fordel: det gir deg uker med lett fremgang.
- Trenger jeg en deloaduke?
- Ikke en planlagt. Nedtrekket når du står fast, er deloaden, og det slår bare inn på løftet som trenger det.
- Hva om jeg hopper over en økt?
- Ingenting teller mot deg. Målene blir med til neste uke, og uka du hoppet over regnes ikke som et bom.
Start en lineær plan på to minutter.
Velg dager og løft. Swole.fit legger på vekt, gjentar bommene og tar seg av nedtrekkene.