1RM-laskuri
Syötä paino ja montako puhdasta toistoa sait. Saat arvion yhden toiston maksimistasi ja painot jokaiselle prosentille, ilman maksimin testaamista.
Arvioitu 1RM114,5kg
Epley116,5kg
Brzycki112,5kg
Prosenttitaulukko
| % 1RM:stä | Paino | Toistoja, noin |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 102,5 kg | 3 |
| 85% | 97,5 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 67,5 kg | 20 |
| 55% | 62,5 kg | 25 |
| 50% | 57,5 kg | 30 |
Painot on pyöristetty siihen, mitä tankoon oikeasti saa levyillä.
Näin arvio lasketaan
- Epley: paino × (1 + toistot / 30). Näyttää yleensä vähän yläkanttiin 6 toiston tai pidemmillä sarjoilla.
- Brzycki: paino × 36 / (37 − toistot). Näyttää yleensä vähän alakanttiin samoilla sarjoilla.
- Iso luku on kummankin keskiarvo. 2–6 toiston sarjat antavat tarkimman arvion, ja yhden toiston sarja on oikea maksimisi.
- Taulukko näyttää painon jokaiselle prosentille ja suunnilleen montako toistoa jaksat sillä levänneenä. Jätä työsarjoissa toisto tai kaksi varaan.
Kysymyksiä
- Kuinka tarkka 1RM-laskuri on?
- Useimmilla muutaman prosentin tarkkuudella, kun sarjassa on 2–6 toistoa lähellä uupumusta. Pidemmät sarjat, huolimattomat toistot tai paljon varaa jättävät arvion heittämään. Pidä sitä suunnittelun lukuna, ei lupauksena.
- Pitäisikö minun testata oikea maksimini?
- Ei tarvitse. Treenaaminen 70–85 prosentilla arvioidusta maksimista kasvattaa voimaa pienemmällä riskillä kuin yksittäisten toistojen jauhaminen. Jos testaat silti, lämmittele kunnolla ja käytä varmistajaa tai turvatelineitä.
- Toimiiko se paunoissa?
- Toimii. Vaihda yksiköksi lb, niin prosenttitaulukko pyöristää 5 lb:n hyppyihin 2,5 kg:n sijaan.
Lopeta laskeminen käsin
Swole.fit kirjaa jokaisen sarjan, valitsee seuraavat painosi ja merkitsee uudet ennätykset itse. Ilmainen tavalliseen treeniin, ei korttia.