Mikä ohjelma sinulle?
Swole.fitissä voi treenata kolmella tavalla. Valitse kokemuksen ja tavoitteen mukaan, älä sen mukaan, mitä salikaveri tekee.
Lyhyt vastaus
Salitreeniä alle 1–2 vuotta? Valitse lineaarinen progressio. Enemmän, ja tavoitteena lihasmassa? Valitse mesosykli. Seuraatko valmentajan tai omaa ohjelmaa? Käytä kiinteää ohjelmaa.
Rinnakkain
| Lineaarinen progressio | Mesosykli | Kiinteä ohjelma | |
|---|---|---|---|
| Sopii parhaiten | Alle 1–2 vuotta salitreeniä tai voimajakso | Vähintään vuosi salitreeniä, tavoitteena lihasmassa | Oman tai valmentajan ohjelman seuraamiseen |
| Kesto | 4–12 viikkoa | 4–8 viikkoa | 4–8 viikkoa |
| Mikä etenee | Tangon paino, joka viikko kun teet toistot | Lihaskohtaiset viikkosarjat ja rasitus RIR:n avulla | Ei mitään automaattisesti. Sinä päätät |
| Toistot | 5 tankoperusliikkeissä, 8 muissa perusliikkeissä, 10–15 eristävissä | Enimmäkseen 8–15, RIR:n mukaan säädettynä | Ohjelman mukaan |
| Reps in reserve (RIR) | Ei seurata | Alussa 2–3, lopussa 0–1 | Ei seurata |
| Kevennys | Automaattinen 10 %:n pudotus 3 jumiviikon jälkeen | Suunniteltu viimeinen viikko | Sinä päätät |
Lineaarinen progressio
Lineaarinen progressio on yksinkertaisin tapa vahvistua: liikkeet, sarjat ja toistot pysyvät samoina, ja painoa lisätään vähän joka viikko, kun teet kaikki toistot. Jos toistoja jää puuttumaan, sama paino toistetaan. Toimii parhaiten ensimmäisten 1–2 salivuoden aikana.
Mesosykli
Mesosykli on 4–8 viikon treenijakso, jossa lihaskohtaiset viikkosarjat lisääntyvät ja treenaat viikko viikolta lähempänä uupumusta. Etäisyys uupumukseen mitataan RIR-arvona (reps in reserve). Viimeinen viikko on kevennysviikko, jotta palaudut ja kasvat. Sopii vähintään vuoden treenanneille, jotka hakevat lihasmassaa.
Kiinteä ohjelma
Kiinteä ohjelma toistaa samat viikkotreenit ilman automaattista progressiota. Painot ja sarjat valitset itse. Sopii, jos seuraat omaa tai valmentajan ohjelmaa tai haluat pitää voimat yllä kiireisen jakson ajan ja silti saada jokaisen treenin kirjattua.
Et ole varma? Anna valmentajan valita.
Kerro Swole.fitin valmentajalle, kauanko olet treenannut ja mitä haet. Se suosittelee ohjelman ja rakentaa sen valmiiksi.