Lineaarinen progressio: tee toistot, lisää painoa.
Yksinkertaisin tapa vahvistua. Ei taulukoita, ei RIR-arvailua. Näin Swole.fit sen tarkalleen tekee.
Mikä on lineaarinen progressio?
Lineaarinen progressio on yksinkertaisin tapa vahvistua: liikkeet, sarjat ja toistot pysyvät samoina, ja painoa lisätään vähän joka viikko, kun teet kaikki toistot. Jos toistoja jää puuttumaan, sama paino toistetaan. Toimii parhaiten ensimmäisten 1–2 salivuoden aikana.
Sopii parhaiten: alle 1–2 vuotta salitreeniä tai voimajakso. Swole.fitissä lineaarinen ohjelma kestää 4–12 viikkoa, liikettä kohden tehdään 3 sarjaa, eikä suunniteltua kevennysviikkoa ole.
Toistot ja progressio liikkeittäin
Isoissa tankoliikkeissä toistoja on vähän, ja paino nousee jokaisesta onnistumisesta. Pienemmissä liikkeissä nousevat ensin toistot, sitten paino.
| Liike | Miten se etenee | Toistot |
|---|---|---|
| Tankoperusliike | Kiinteät toistot, onnistumisesta lisää painoa | 5 |
| Muu perusliike ja lisäpainollinen kehonpainoliike | Kiinteät toistot, onnistumisesta lisää painoa | 8 |
| Eristävä | Onnistumisesta yksi toisto lisää, kun toistoja on 15, painoa lisää | 10, nousee tasolle 15 |
| Kehonpaino | Onnistumisesta yksi toisto lisää, kunnes katto tulee vastaan | 8, nousee tasolle 20 |
Paljonko painoa lisätään
Alavartaloliikkeissä liikkuvat isommat kuormat, joten lisäyksetkin ovat isompia. Kaikki pyöristetään levyihin, joita oikeasti on.
| Yksikkö | Alavartalo | Ylävartalo | Eristävä |
|---|---|---|---|
| kg | +2.5 | +1.25 | +1.25 (+2.5 alkaen 20 kg) |
| lbs | +5 | +2.5 | +2.5 (+5 alkaen 45 lbs) |
Kyykky viikko viikolta
Kolme viiden toiston sarjaa, aloituspaino 60 kg. Jokainen puhdas viikko lisää 2,5 kg, kunnes tanko alkaa panna vastaan.
- Viikko 160 kgAloituspaino
- Viikko 262,5 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 365 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 467,5 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 570 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 672,5 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 775 kgKaikki toistot tehty, paino nousee
- Viikko 875 kgToistoja jäi puuttumaan, sama paino uudestaan
- Viikko 975 kgToistoja jäi puuttumaan, sama paino uudestaan
- Viikko 1075 kgToistoja jäi puuttumaan, sama paino uudestaan
- Viikko 1167,5 kgKolme vajaata viikkoa putkeen, pudotus 90 %:iin
Pudotus ei ole rangaistus. Kevyemmät viikot rakentavat vauhtia uudelleen, ja useimmat nostajat menevät takaisin noustessaan vanhasta jumikohdasta reippaasti ohi.
Milloin vaihtaa mesosykleihin
Kun nollauksia tulee useimmissa liikkeissä muutaman viikon välein, viikoittaiset painonlisäykset on käytetty loppuun. Se on voitto: et ole enää aloittelija.
Seuraava pysäkki on mesosykli, jossa jakson mittaan nousevat volyymi ja rasitus eikä paino joka viikko. Et ole varma, mikä sopii? Vertaa kaikkia kolmea ohjelmatyyppiä.
Lineaarisen progression UKK
- Kuinka kauan lineaarinen progressio toimii?
- Uudella nostajalla yleensä kolmesta yhdeksään kuukautta, alavartaloliikkeissä joskus pidempään. Kun useimmat liikkeet jumittavat ja nollautuvat muutaman viikon välein, progressio on tehnyt tehtävänsä ja on mesosyklin vuoro.
- Mitä tapahtuu, jos toistot jäävät vajaaksi?
- Toistat saman painon ensi viikolla. Jos jäät vajaaksi 3 viikkoa putkeen, Swole.fit pudottaa liikkeen painon 90 prosenttiin, ja rakennat taas ylöspäin, yleensä vanhan jumikohdan ohi.
- Millä painolla aloitan?
- Ensimmäisellä viikolla tavoitteita ei ole. Valitse paino, jolla jokaisesta sarjasta jää kaksi tai kolme toistoa jäljelle. Kevyt aloitus on etu: se tuo viikkokaupalla helppoa kehitystä.
- Tarvitsenko kevennysviikon?
- Et suunniteltua. Jumin jälkeinen pudotus toimii kevennyksenä, ja se koskee vain sitä liikettä, joka sitä tarvitsee.
- Entä jos treeni jää väliin?
- Siitä ei rangaista. Tavoitteet siirtyvät seuraavalle viikolle, eikä väliin jäänyt viikko ole epäonnistuminen.
Aloita lineaarinen ohjelma kahdessa minuutissa.
Valitse päivät ja liikkeet. Swole.fit lisää painot, toistaa vajaaksi jääneet ja hoitaa pudotukset.