1RM-kalkylator
Fyll i en vikt och hur många rena reps du fick. Du får ditt uppskattade maxlyft och vad du ska lasta på varje procentsats, utan att behöva maxa.
Uppskattat 1RM114,5kg
Epley116,5kg
Brzycki112,5kg
Procenttabell
| % av 1RM | Vikt | Reps, ungefär |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 102,5 kg | 3 |
| 85% | 97,5 kg | 5 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 13 |
| 65% | 75 kg | 16 |
| 60% | 67,5 kg | 20 |
| 55% | 62,5 kg | 25 |
| 50% | 57,5 kg | 30 |
Vikterna är avrundade till vad du faktiskt kan lasta på en skivstång.
Så räknas det ut
- Epley: vikt × (1 + reps / 30). Brukar visa lite för högt på set med 6 reps eller fler.
- Brzycki: vikt × 36 / (37 − reps). Brukar visa lite för lågt på samma set.
- Den stora siffran är snittet av båda. Set med 2 till 6 reps ger bäst uppskattning, och ett set med 1 rep är ditt faktiska max.
- Tabellen visar vikten för varje procentsats och ungefär hur många reps du orkar med den när du är pigg. Spara en rep eller två på arbetsseten.
Frågor
- Hur exakt är en 1RM-kalkylator?
- Inom några procent för de flesta, på set med 2 till 6 reps nära failure. Fler reps, slarviga reps eller många reps kvar gör att den drar iväg. Se det som en siffra att planera efter, inget löfte.
- Ska jag testa mitt riktiga maxlyft?
- Du behöver inte. Att köra på 70 till 85 procent av ett uppskattat max bygger styrka med mindre risk än att mala singlar. Testar du ändå: värm upp ordentligt och använd spotter eller säkerhetsstopp.
- Funkar den i pund?
- Ja. Byt enhet till lb så avrundar procenttabellen till 5 lb i stället för 2,5 kg.
Sluta räkna för hand
Swole.fit loggar varje set, väljer dina nästa vikter och flaggar nya PR av sig själv. Gratis för vanlig träning, inget kort.