Vilket upplägg ska du köra?
Tre sätt att träna i Swole.fit. Välj efter erfarenhet och mål, inte efter vad din gymkompis kör.
Det korta svaret
Tränat mindre än ett till två år? Kör linjär progression. Tränat längre än så och vill bygga muskler? Kör en mesocykel. Följer du en coach eller ditt eget program? Kör en statisk plan.
Sida vid sida
| Linjär progression | Mesocykel | Statisk plan | |
|---|---|---|---|
| Passar bäst för | Under 1–2 års träning, eller ett styrkeblock | 1+ års träning, fokus på muskeltillväxt | Ditt eget program eller en coachs |
| Längd | 4–12 veckor | 4–8 veckor | 4–8 veckor |
| Vad som ökar | Vikten på stången, varje vecka du klarar repsen | Set per muskel och vecka, och ansträngningen via RIR | Inget automatiskt. Du bestämmer |
| Reps | 5 på basövningar med skivstång, 8 på andra basövningar, 10–15 på isoleringsövningar | Oftast 8–15, styrt av RIR | Det ditt program säger |
| Reps in reserve | Loggas inte | Börjar på 2–3, slutar på 0–1 | Loggas inte |
| Deload | Automatisk sänkning med 10 % efter 3 veckor utan framsteg | Inplanerad sista vecka | Du bestämmer |
Linjär progression
Linjär progression är det enklaste sättet att bli starkare: behåll samma övningar, set och reps, och lägg på lite vikt varje vecka du klarar alla reps. Missar du kör du samma vikt igen. Det funkar bäst under dina första ett till två år som lyftare.
Mesocykel
En mesocykel är ett träningsblock på 4 till 8 veckor där antalet set per muskel och vecka ökar och du tränar närmare failure för varje vecka, mätt i RIR (reps in reserve). Sista veckan är en deload så att du återhämtar dig och växer. Den passar dig som har tränat i minst ett år och vill bygga muskler.
Statisk plan
En statisk plan upprepar samma veckopass utan någon automatisk progression. Du väljer vikter och set själv. Den passar dig som följer ditt eget eller en coachs program, eller vill hålla styrkan under en hektisk period, och ändå vill ha varje pass loggat och uppföljt.
Osäker? Låt coachen välja.
Berätta för coachen hur länge du har tränat och vad du är ute efter, så föreslår den ett upplägg och bygger det åt dig.