Linjär progression: klara repsen, lägg på vikt.
Det enklaste sättet att bli stark. Inga kalkylark, ingen RIR-gissning. Så här kör Swole.fit det.
Vad är linjär progression?
Linjär progression är det enklaste sättet att bli starkare: behåll samma övningar, set och reps, och lägg på lite vikt varje vecka du klarar alla reps. Missar du kör du samma vikt igen. Det funkar bäst under dina första ett till två år som lyftare.
Passar bäst för: under 1–2 års träning, eller ett styrkeblock. I Swole.fit pågår en linjär plan i 4–12 veckor, med 3 set per övning och ingen inplanerad deloadvecka.
Reps och progression per övning
Stora skivstångslyft får få reps och mer vikt varje gång du klarar målet. Mindre lyft ökar i reps först, sen i vikt.
| Övning | Så ökar det | Reps |
|---|---|---|
| Basövning med skivstång | Fasta reps, mer vikt när du klarar dem | 5 |
| Övriga basövningar och kroppsviktsövningar med extravikt | Fasta reps, mer vikt när du klarar dem | 8 |
| Isolering | En rep till när du klarar målet, mer vikt vid 15 | 10 upp till 15 |
| Kroppsvikt | En rep till när du klarar målet, stannar vid taket | 8 upp till 20 |
Hur mycket vikt du ska lägga på
Underkroppslyften flyttar tyngre vikter och får därför större ökningar. Allt avrundas till plates du faktiskt har.
| Enhet | Underkropp | Överkropp | Isolering |
|---|---|---|---|
| kg | +2.5 | +1.25 | +1.25 (+2.5 från 20 kg) |
| lbs | +5 | +2.5 | +2.5 (+5 från 45 lbs) |
Knäböj, vecka för vecka
Tre set med fem reps, med start på 60 kg. Varje felfri vecka ger 2,5 kg till, tills stången börjar ta emot.
- Vecka 160 kgStartvikt
- Vecka 262,5 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 365 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 467,5 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 570 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 672,5 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 775 kgAlla reps klara, vikten går upp
- Vecka 875 kgMissade reps, samma vikt igen
- Vecka 975 kgMissade reps, samma vikt igen
- Vecka 1075 kgMissade reps, samma vikt igen
- Vecka 1167,5 kgTre missar i rad, ner till 90 %
Sänkningen är inget straff. Lättare veckor ger ny fart, och de flesta lyftare susar förbi den gamla platån på vägen upp igen.
När du ska byta till mesocykler
När de flesta lyften sänks igen inom bara några veckor har veckovisa viktökningar gjort sitt. Det är en vinst: du är inte nybörjare längre.
Nästa stopp är en mesocykel, där volym och ansträngning ökar under ett block i stället för vikten varje vecka. Osäker på vad som passar? Jämför alla tre upplägg.
Vanliga frågor om linjär progression
- Hur länge funkar linjär progression?
- Oftast tre till nio månader för en ny lyftare, ibland längre på underkroppslyften. När de flesta lyften kör fast och sänks inom bara några veckor har den gjort sitt jobb, och då tar en mesocykel över.
- Vad händer om jag missar reps?
- Du kör samma vikt nästa vecka. Missar du 3 veckor i rad sänker Swole.fit det lyftet till 90 procent och du bygger upp igen, oftast förbi där du körde fast.
- Vilken vikt ska jag börja med?
- Vecka ett har inga mål. Välj en vikt du klarar i varje set med två eller tre reps kvar. Att börja lätt är meningen: det ger dig veckor av enkla framsteg.
- Behöver jag en deloadvecka?
- Ingen inplanerad. Sänkningen när du kör fast är din deload, och den slår bara in på lyftet som behöver det.
- Vad händer om jag skippar ett pass?
- Inget räknas emot dig. Målen följer med till nästa vecka, och den skippade veckan räknas inte som en miss.
Starta en linjär plan på två minuter.
Välj dagar och lyft. Swole.fit lägger på vikten, upprepar missarna och sköter sänkningarna.