Cable Hip Adduction
The cable hip adduction is a standing exercise where you pull one leg across your body against a low cable attached to your ankle. It trains the adductors of the inner thigh, which help with squatting, hinging and lateral movement. Use it to train them directly when your gym has no adductor machine.
Muskler der trænes
Med cable hip adduction træner du adduktorer.
Primære
Sæt om ugen til adduktorer
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til adduktorer, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable hip adduction
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
- 02Wrap the strap around the ankle nearest the stack and stand side-on to it.
- 03Step away until the cable pulls your working leg out to the side, then hold the frame for balance.
- 04Pull your working leg in and across in front of your standing leg in a smooth arc.
- 05Let your leg travel back out to the side slowly until you feel a stretch in your inner thigh.
Tekniktips
- Sweep the leg across your body
- Torso tall and still
- Control the stretch on the way out
Typiske fejl
- Twisting your hips to bring the leg across turns it into a rotation, so keep your hips square to the front.
- Letting the cable snap your leg out wide risks overstretching, so control the return and stop at a comfortable stretch.
- Bending your working knee shortens the lever, so keep that leg mostly straight throughout.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Hip Adduction
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable hip adduction gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.