Hip Adduction Machine
The hip adduction machine is a seated exercise where you squeeze padded arms together with your inner thighs. It isolates the adductors, the inner thigh muscles that also help stabilise squats and lunges. Use it to add direct adductor work, which can also help your bigger leg lifts feel more stable.
Muskler der trænes
Med hip adduction machine træner du adduktorer.
Primære
Sæt om ugen til adduktorer
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til adduktorer, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du hip adduction machine
- 01Set the start position to a comfortable stretch for your inner thighs, not your maximum.
- 02Sit with your back on the pad and the pads against the inside of your knees.
- 03Grab the side handles, sit tall and brace your core.
- 04Squeeze your knees together until the pads meet or nearly meet.
- 05Open slowly back to the start position, feeling the stretch through your inner thighs.
Tekniktips
- Squeeze the knees together
- Own the stretch at the start
- Sit tall, stay braced
Typiske fejl
- Starting with the legs spread to a maximal split can strain the groin, so set the range to a stretch you control.
- Slamming the pads together uses momentum, so pause briefly when they meet.
- Leaning forward and rocking to finish reps removes tension, so stay seated and choose a lighter load.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Hip Adduction Machine
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log hip adduction machine gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.