Cable Hip Adduction
The cable hip adduction is a standing exercise where you pull one leg across your body against a low cable attached to your ankle. It trains the adductors of the inner thigh, which help with squatting, hinging and lateral movement. Use it to train them directly when your gym has no adductor machine.
Muskler som trenes
Med cable hip adduction trener du adduktorer.
Hovedmuskler
Sett per uke for adduktorer
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for adduktorer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du cable hip adduction
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
- 02Wrap the strap around the ankle nearest the stack and stand side-on to it.
- 03Step away until the cable pulls your working leg out to the side, then hold the frame for balance.
- 04Pull your working leg in and across in front of your standing leg in a smooth arc.
- 05Let your leg travel back out to the side slowly until you feel a stretch in your inner thigh.
Teknikktips
- Sweep the leg across your body
- Torso tall and still
- Control the stretch on the way out
Vanlige feil
- Twisting your hips to bring the leg across turns it into a rotation, so keep your hips square to the front.
- Letting the cable snap your leg out wide risks overstretching, so control the return and stop at a comfortable stretch.
- Bending your working knee shortens the lever, so keep that leg mostly straight throughout.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Cable Hip Adduction
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg cable hip adduction gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.