Hip Adduction Machine

The hip adduction machine is a seated exercise where you squeeze padded arms together with your inner thighs. It isolates the adductors, the inner thigh muscles that also help stabilise squats and lunges. Use it to add direct adductor work, which can also help your bigger leg lifts feel more stable.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med hip adduction machine trener du adduktorer.

Hovedmuskler

Sett per uke for adduktorer

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for adduktorer, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot6-12sett/uke
Restitusjonsgrense16sett/uke

Slik gjør du hip adduction machine

  1. 01Set the start position to a comfortable stretch for your inner thighs, not your maximum.
  2. 02Sit with your back on the pad and the pads against the inside of your knees.
  3. 03Grab the side handles, sit tall and brace your core.
  4. 04Squeeze your knees together until the pads meet or nearly meet.
  5. 05Open slowly back to the start position, feeling the stretch through your inner thighs.

Teknikktips

  • Squeeze the knees together
  • Own the stretch at the start
  • Sit tall, stay braced

Vanlige feil

  • Starting with the legs spread to a maximal split can strain the groin, so set the range to a stretch you control.
  • Slamming the pads together uses momentum, so pause briefly when they meet.
  • Leaning forward and rocking to finish reps removes tension, so stay seated and choose a lighter load.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Hip Adduction Machine

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg hip adduction machine gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene