Hip Adduction Machine
The hip adduction machine is a seated exercise where you squeeze padded arms together with your inner thighs. It isolates the adductors, the inner thigh muscles that also help stabilise squats and lunges. Use it to add direct adductor work, which can also help your bigger leg lifts feel more stable.
Työskentelevät lihakset
Liike hip adduction machine kuormittaa: lähentäjät.
Päälihakset
Viikkosarjat: lähentäjät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle lähentäjät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen hip adduction machine
- 01Set the start position to a comfortable stretch for your inner thighs, not your maximum.
- 02Sit with your back on the pad and the pads against the inside of your knees.
- 03Grab the side handles, sit tall and brace your core.
- 04Squeeze your knees together until the pads meet or nearly meet.
- 05Open slowly back to the start position, feeling the stretch through your inner thighs.
Tekniikkavinkit
- Squeeze the knees together
- Own the stretch at the start
- Sit tall, stay braced
Yleiset virheet
- Starting with the legs spread to a maximal split can strain the groin, so set the range to a stretch you control.
- Slamming the pads together uses momentum, so pause briefly when they meet.
- Leaning forward and rocking to finish reps removes tension, so stay seated and choose a lighter load.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Hip Adduction Machine
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä hip adduction machine ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.