Cable Hip Adduction

The cable hip adduction is a standing exercise where you pull one leg across your body against a low cable attached to your ankle. It trains the adductors of the inner thigh, which help with squatting, hinging and lateral movement. Use it to train them directly when your gym has no adductor machine.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable hip adduction tränar du adduktorer.

Huvudmuskler

Set per vecka för adduktorer

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för adduktorer, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du cable hip adduction

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
  2. 02Wrap the strap around the ankle nearest the stack and stand side-on to it.
  3. 03Step away until the cable pulls your working leg out to the side, then hold the frame for balance.
  4. 04Pull your working leg in and across in front of your standing leg in a smooth arc.
  5. 05Let your leg travel back out to the side slowly until you feel a stretch in your inner thigh.

Tekniktips

  • Sweep the leg across your body
  • Torso tall and still
  • Control the stretch on the way out

Vanliga misstag

  • Twisting your hips to bring the leg across turns it into a rotation, so keep your hips square to the front.
  • Letting the cable snap your leg out wide risks overstretching, so control the return and stop at a comfortable stretch.
  • Bending your working knee shortens the lever, so keep that leg mostly straight throughout.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Hip Adduction

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable hip adduction gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen