Hip Adduction Machine

The hip adduction machine is a seated exercise where you squeeze padded arms together with your inner thighs. It isolates the adductors, the inner thigh muscles that also help stabilise squats and lunges. Use it to add direct adductor work, which can also help your bigger leg lifts feel more stable.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med hip adduction machine tränar du adduktorer.

Huvudmuskler

Set per vecka för adduktorer

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för adduktorer, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot6-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du hip adduction machine

  1. 01Set the start position to a comfortable stretch for your inner thighs, not your maximum.
  2. 02Sit with your back on the pad and the pads against the inside of your knees.
  3. 03Grab the side handles, sit tall and brace your core.
  4. 04Squeeze your knees together until the pads meet or nearly meet.
  5. 05Open slowly back to the start position, feeling the stretch through your inner thighs.

Tekniktips

  • Squeeze the knees together
  • Own the stretch at the start
  • Sit tall, stay braced

Vanliga misstag

  • Starting with the legs spread to a maximal split can strain the groin, so set the range to a stretch you control.
  • Slamming the pads together uses momentum, so pause briefly when they meet.
  • Leaning forward and rocking to finish reps removes tension, so stay seated and choose a lighter load.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Hip Adduction Machine

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga hip adduction machine gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen