Barbell Calf Raise
The barbell calf raise is a standing heel raise with a bar across your upper back. It trains your calves, mainly the gastrocnemius because your knees stay straight, with the soleus helping. Pick it when you have no calf machine, ideally standing on a plate or step so your heels can drop into a full stretch.
Muskler der trænes
Med barbell calf raise træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell calf raise
- 01Set the bar on your upper back in a rack and step the balls of your feet onto a sturdy plate or block.
- 02Stand tall with knees straight but not locked, feet hip width apart, and brace your trunk.
- 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
- 04Pause briefly in the stretch, then rise onto the balls of your feet as high as possible.
- 05Hold the top for a second, then lower slowly into the next rep.
Tekniktips
- Pause in the stretch, no bouncing.
- Push through your big toe.
- Rise as high as you can.
Typiske fejl
- Bouncing out of the bottom lets your tendons do the work, so pause in the stretch on every rep.
- Cutting the range short with heavy loads shortchanges your calves, so lower the weight and use the full range.
- Bending your knees to help push the bar up shifts work to your thighs, so keep your knees straight and steady.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Calf Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell calf raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.