Standing Calf Raise Machine
The standing calf raise machine has you stand under shoulder pads with the balls of your feet on a step and rise onto your toes. With straight knees it trains both calf heads, especially the gastrocnemius. It is the go-to for heavy, full-range calf work.
Muskler der trænes
Med standing calf raise machine træner du lægge.
Primære
Sæt om ugen til lægge
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lægge, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du standing calf raise machine
- 01Set the shoulder pads so you stand fully upright with a slight bend in your knees under load.
- 02Place the balls of your feet on the edge of the step, hip width apart.
- 03Lower your heels as far as you comfortably can and pause in the deep stretch.
- 04Rise onto your toes as high as possible, pushing through the big toe.
- 05Hold the top for a moment, then lower slowly back into the stretch.
Tekniktips
- Pause in the bottom stretch
- Tall on your toes
- Knees stay nearly straight
Typiske fejl
- Bouncing out of the bottom uses tendon stretch instead of muscle, so pause one to two seconds at the deepest point.
- Bending your knees to push the weight turns it into a leg press, so keep them almost locked.
- Doing half reps at the top leaves gains behind, so use the full range from deep stretch to full rise.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Standing Calf Raise Machine
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Push Pull Legs3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Upper Body Classic3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre
- Leg Specialization4 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log standing calf raise machine gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.