Upper Body Classic

Balanced upper body development hitting all the glamour muscles. Perfect for beach season prep or when you just want to look jacked in a t-shirt.

BegynderNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til bryst, ryg og skuldre: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Focus

Chest, shoulders, triceps emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Legs

Lower body maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 3

Pull Focus

Back and biceps emphasis

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg15Optimal
Balder15Optimal
Baglår13,5Optimal
Skuldre12Optimal
Biceps10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Lats9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper Body Classic i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne