Pump & Circumstance

Chase the pump with higher reps and shorter rest. Your muscles will be so full of blood they'll need their own zip code. Warning: May cause excessive mirror flexing.

BegynderNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Pump

Chest, shoulders, triceps volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull Pump

Back and biceps volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Legs & Core

Lower body pump work

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Extension
  4. 4Leg Curl
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Biceps12Optimal
Skuldre12Optimal
Ryg9Vedligehold
Bryst9Moderat
Balder9Moderat
Baglår9Moderat
Forlår9Moderat
Triceps9Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Lats4,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold
Trapezius1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Pump & Circumstance i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne