Cable Fly
The cable fly is a chest isolation exercise where you bring two cable handles together in a wide arc, usually with pulleys at chest height. It trains the chest with steady tension through the whole range, so the middle of the rep never goes slack. Use it after presses to add chest volume without more pressing fatigue.
Muskler der trænes
Med cable fly træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable fly
- 01Set both pulleys at chest height and clip a D-handle to each one.
- 02Take a handle in each hand and step forward until the cables pull your arms back into a light chest stretch.
- 03Plant a split stance, brace your midsection and keep a slight bend in your elbows.
- 04Bring the handles together in a wide arc until they meet in front of your sternum.
- 05Pause with your chest squeezed, then open back out along the same arc under control.
Tekniktips
- Move in an arc, never a straight line
- Lead with your biceps, not your hands
- Handles meet at sternum height
Typiske fejl
- Pressing the handles forward instead of arcing them shifts work to the triceps, so think of wrapping your arms around a barrel.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you squeeze takes the chest out of it, so keep shoulders packed down throughout.
- Rushing the opening half of the rep wastes the best stretch, so take about two seconds to return to the start.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.