Upper Antagonist

Push-pull perfection for maximum upper body thickness. Alternate between chest and back for insane pumps and balanced development. The ultimate torso transformation.

ØvetNormale træningerhypertrofipowerbuilding
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og ryg: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds for upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Legs & Arms

Lower body with arm accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper body pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Dips
  6. 6Barbell Romanian Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg16,5Optimal
Bryst15Optimal
Balder15Optimal
Skuldre12Optimal
Triceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Biceps9Optimal
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper Antagonist i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne