Cable Row

The cable row is a seated horizontal pull where you draw a handle from a low pulley toward your torso. It trains the mid back, with the lats and biceps assisting. The seated setup removes lower-back fatigue, so it is a reliable way to add back volume after heavier free-weight rows.

KabelBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med cable row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til ryg

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra10sæt/uge
Sweet spot14-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du cable row

  1. 01Sit at the row station with your feet on the platform and knees slightly bent.
  2. 02Attach a close-grip V-handle, grab it and sit tall with your arms straight and shoulders reaching forward.
  3. 03Start each rep by pulling your shoulder blades back, then drive your elbows past your ribs.
  4. 04Touch the handle to your lower ribs or upper stomach while keeping your torso upright.
  5. 05Straighten your arms slowly and let your shoulder blades slide forward for a full stretch.

Tekniktips

  • Elbows back, chest up
  • Pull to your belly button, not your neck
  • Let the shoulders reach at the front

Typiske fejl

  • Swinging your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly vertical and lighten the stack.
  • Shrugging the handle toward your chin moves the work to the upper traps, so drive your elbows back and down instead.
  • Stopping short at the front cuts the stretch, so let your shoulder blades protract fully before the next pull.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Cable Row

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log cable row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne