Barbell Pendlay Row
The barbell Pendlay row is a strict row where your torso stays roughly parallel to the floor and the bar returns to a dead stop on the ground every rep. It works your upper back hardest, with biceps and lats assisting. Pick it for explosive pulling strength with no momentum carried between reps.
Muskler der trænes
Med barbell pendlay row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell pendlay row
- 01Stand over the bar with feet hip width apart and the bar over your midfoot.
- 02Hinge until your torso is close to parallel with the floor, knees bent and back flat.
- 03Grip slightly wider than shoulder width with straight arms and brace your trunk.
- 04Pull the bar explosively from the floor to your lower chest while your torso stays still.
- 05Lower the bar back to the floor, let it settle fully, then reset your brace before the next rep.
Tekniktips
- Dead stop on the floor every rep.
- Chest stays parallel to the ground.
- Rip it up fast, lower it controlled.
Typiske fejl
- Letting your torso rise toward upright turns it into a bent-over row, so keep your chest near parallel throughout the set.
- Bouncing the bar off the floor removes the dead-stop start, so let the plates settle before each pull.
- Kicking the bar up with your legs hides a weak back, so keep the knees fixed and pull with your arms and upper back.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Pendlay Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell pendlay row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.