Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
The dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) is an incline-bench row with elbows flared to about 45 to 70 degrees and a pull toward the chest. It targets the mid and upper back, with the lats and biceps assisting. Choose it to build your rhomboids and mid traps without lower back fatigue.
Muskler der trænes
Med dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) træner du ryg, med hjælp fra lats, biceps.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell chest supported row (mid/upper back focus)
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with your chest on the pad and the dumbbells hanging below.
- 02Take an overhand or neutral grip and let your shoulder blades spread forward at the bottom.
- 03Row the dumbbells up with your elbows flared out wide, pulling toward your lower chest.
- 04Squeeze your shoulder blades together hard at the top, then lower to a full stretch under control.
- 05Keep your neck neutral by looking at the floor just ahead of the bench.
Tekniktips
- Elbows out, shoulder blades together
- Pull toward your chest
- Pause and squeeze at the top
Typiske fejl
- Shrugging at the top shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down away from your ears.
- Tucking the elbows turns it into a lat row, so keep them flared around 45 to 70 degrees from your torso.
- Cutting the stretch short stops the shoulder blades moving, so let them glide fully forward each rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.