Seated Cable Row
The seated cable row is a horizontal pull where you sit on a bench and row a cable handle to your torso. It works the mid back, including the rhomboids and mid traps, with the lats and biceps assisting. Pick it for back thickness with constant cable tension.
Muskler der trænes
Med seated cable row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du seated cable row
- 01Sit on the bench with your feet on the platform and a soft bend in your knees.
- 02Grab the handle, then sit tall with your torso upright and arms extended forward.
- 03Row the handle to your lower ribs by pulling your elbows back past your torso.
- 04Squeeze your shoulder blades together at the end of the pull.
- 05Extend your arms and let your shoulder blades spread forward under control before the next rep.
Tekniktips
- Chest up, sit tall
- Elbows back, squeeze the blades
- Reach forward with the shoulders, not the spine
Typiske fejl
- Rocking your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly still and pull with the back.
- Rounding your lower back to reach forward loads the spine instead of the back muscles, so keep a neutral spine at full reach.
- Shrugging the handle up toward your neck shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down and pull to the ribs.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Seated Cable Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log seated cable row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.