Dumbbell Bent-Over Row
The dumbbell bent-over row is a two-arm row done from a standing hip hinge with no bench support. It trains the upper back, with the biceps and lats assisting, while your hamstrings and lower back hold the position. Pick it when you want a barbell-style row with freer wrists and a longer pull.
Muskler der trænes
Med dumbbell bent-over row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell bent-over row
- 01Stand with feet hip width, a dumbbell in each hand, and hinge at the hips until your torso is around 45 degrees or lower.
- 02Keep a soft bend in your knees, a flat back and the dumbbells hanging under your shoulders, palms facing each other.
- 03Brace and row both dumbbells toward your lower ribs, squeezing your shoulder blades together at the top.
- 04Lower the dumbbells under control until your arms are straight, keeping your torso angle fixed.
- 05Reset your brace between reps if your lower back starts to round.
Tekniktips
- Hinge first, then row
- Squeeze the shoulder blades together
- Torso stays still
Typiske fejl
- Standing up taller each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle from first rep to last.
- Rounding the lower back under load is a common breakdown, so brace hard and stop the set when your back position slips.
- Using leg drive to swing the weight hides weak pulling, so pause briefly at the top of each rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Bent-Over Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell bent-over row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.