Machine Row
The machine row is a seated row with a chest pad and handles on a fixed path. It works the mid back, with the lats and biceps assisting. The chest support removes lower back fatigue and momentum, making it a great choice for pushing your upper back hard with strict reps.
Muskler der trænes
Med machine row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine row
- 01Set the seat so the handles are level with your lower chest when your arms are straight.
- 02Adjust the chest pad so you can just reach the handles with a full stretch.
- 03Press your chest into the pad and grab the handles with your preferred grip.
- 04Row the handles back by driving your elbows behind you and squeezing your shoulder blades together.
- 05Let the handles return slowly until your arms are straight and your upper back stretches forward.
Tekniktips
- Chest stays on the pad
- Pull with your elbows, not your hands
- Stretch forward at the front
Typiske fejl
- Peeling your chest off the pad to finish reps adds momentum, so lower the load until your chest stays planted.
- Setting the pad too close kills the stretch at the start, so move it back until your arms reach fully.
- Leaving the seat too low makes you row toward your shoulders, so raise it until the handles meet your lower chest.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.