Biceps: øvelser.
17 øvelser hvor biceps gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til biceps?
Swole.fit regner med 4 hårde sæt om ugen som det punkt hvor biceps begynder at vokse, 8 til 14 sæt som sweet spot for de fleste og 18 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 2 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor biceps kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til biceps
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
Isolationsøvelser til biceps
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
- Barbell CurlVægtstang
- Barbell Drag CurlVægtstang, med skuldre
- Barbell Preacher CurlVægtstang
- Cable Bicep CurlKabel
- Cable Hammer CurlKabel, med underarme
- Cable Preacher CurlKabel
- Cable Rope CurlKabel
- Dumbbell Bicep CurlHåndvægt
- Dumbbell Concentration CurlHåndvægt
- Dumbbell Hammer CurlHåndvægt, med underarme
- Dumbbell Incline CurlHåndvægt
- Dumbbell Preacher CurlHåndvægt
- EZ Bar CurlKettlebell, elastik og specialstænger
- EZ Bar Preacher CurlKettlebell, elastik og specialstænger
- Machine Bicep CurlMaskine
- Machine Preacher CurlMaskine
Øvelser hvor biceps hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
- Assisted Pull-Up
- Barbell Bent-Over Row
- Barbell Pendlay Row
- Barbell Upright Row
- Cable Row
- Cable Upright Row
- Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
- Close-Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Bent-Over Row
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
- Dumbbell Row
- Dumbbell Single-Arm Row
- Dumbbell Upright Row
- EZ Bar Upright Row
- Landmine Row
- Lat Pulldown
- Machine Row
- Neutral-Grip Pull-ups
- Pull-ups
- Seated Cable Row
- T-Bar Row
- Wide-Grip Lat Pulldown
- Wide-Grip Pull-ups
Programmer der bygger biceps op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Arm Blaster3 dage om ugen
- Beach Emergency3 dage om ugen
- Pull Domination3 dage om ugen
- Pump & Circumstance3 dage om ugen
- Arm & Delt Destroyer4 dage om ugen
- Arms Race4 dage om ugen
- Back Attack4 dage om ugen
- Pull Power4 dage om ugen
- Arm & Boulder Shoulders5 dage om ugen
- Classic Physique5 dage om ugen
- Peak Week5 dage om ugen
- Pull Mastery5 dage om ugen
- Pull Paradise5 dage om ugen
- Upper Body Blast5 dage om ugen
- Arnold Split Plus6 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Guns & Boulders6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Pull Dynasty6 dage om ugen
- Upper Body Elite6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til biceps.
Swole.fit tæller hvert sæt til biceps hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.