Close-Grip Lat Pulldown
The close-grip lat pulldown uses a narrow neutral handle, usually a V-bar, pulled to your chest. It trains the lats and mid back with strong biceps help. The neutral grip allows a longer range and a deeper stretch, and many lifters find it the most comfortable pulldown for the shoulders.
Muskler der trænes
Med close-grip lat pulldown træner du lats og ryg, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du close-grip lat pulldown
- 01Attach a V-handle or close neutral-grip bar and lock your thighs under the pad.
- 02Grab the handle with palms facing each other and sit down with arms fully extended.
- 03Lean back a few degrees and lift your chest toward the handle.
- 04Pull the handle to your upper chest, keeping your elbows close to your sides.
- 05Let the handle rise slowly until your arms straighten and your lats stretch.
Tekniktips
- Elbows tight to the ribs
- Pull to the sternum
- Reach long at the top
Typiske fejl
- Curling the handle down with the arms makes it a biceps exercise, so think about driving your elbows down instead.
- Rounding your upper back as you pull blocks the lats from shortening fully, so keep your chest up to meet the handle.
- Using a big swing to move heavier weight cuts real lat work, so pick a load you can pull with a still torso.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Close-Grip Lat Pulldown
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log close-grip lat pulldown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.