Assisted Pull-Up
The assisted pull-up is a pull-up done on a machine with a counterweighted knee pad or platform that lifts part of your bodyweight. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build toward unassisted pull-ups or to get more quality reps at your current strength.
Muskler der trænes
Med assisted pull-up træner du lats og ryg, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du assisted pull-up
- 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
- 02Step up and place your knees or feet on the pad, then grab the handles slightly wider than shoulders.
- 03Lower yourself until your arms are fully straight and your shoulders rise toward your ears.
- 04Pull your chest toward the bar by driving your elbows down to your sides.
- 05Lower slowly to a full hang and repeat, then step off carefully once the set is done.
Tekniktips
- Chest to the bar
- Full hang at the bottom
- Slow down on the way back
Typiske fejl
- Using so much assistance that reps feel easy limits progress, so pick help that leaves you near failure in your rep range.
- Stopping with bent arms at the bottom skips the lat stretch, so straighten your arms fully on every rep.
- Kicking or swinging to get over the bar adds momentum, so keep your body still and pull smoothly.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Assisted Pull-Up
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log assisted pull-up gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.