Barbell Bent-Over Row
The barbell bent-over row is a hinged horizontal pull that builds your upper back and lats, with biceps and traps assisting. You hold a fixed torso angle and row the bar from hanging arms to your belly each rep, making it a staple for back thickness and a natural partner to pressing.
Muskler der trænes
Med barbell bent-over row træner du ryg og lats, med hjælp fra biceps, trapezius.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell bent-over row
- 01Deadlift the bar to standing, then grip it just outside shoulder width with palms facing you.
- 02Hinge at the hips with soft knees until your torso sits around 30 to 45 degrees above horizontal.
- 03Brace your trunk and let the bar hang under your shoulders with your arms straight.
- 04Row the bar to your lower ribs or upper belly, driving your elbows back past your torso.
- 05Lower under control to full arm extension while holding the same torso angle.
Tekniktips
- Pull your elbows toward your back pockets.
- Hold your torso still as a statue.
- Squeeze your shoulder blades at the top.
Typiske fejl
- Standing up a little more each rep turns the row into a shrug, so keep the torso angle fixed and reduce the load.
- Jerking the bar up with your hips adds momentum, so start each rep from a still body and pull with your back.
- Rounding your lower back under load is a common breakdown, so brace hard and lighten the bar when it happens.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Bent-Over Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell bent-over row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.