Athletic Power

Build explosive power for sports performance. Jump higher, run faster, hit harder. This isn't bodybuilding, it's athletic development for functional beasts.

AvanceretNormale træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen3
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, baglår, skuldre og ryg: 15 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Skuldre, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Lower Power

Explosive lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Jump Squats
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 2

Upper Power

Explosive upper body

  1. 1Barbell Push Press
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Dag 3

Total Power

Full body explosiveness

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Upright Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Jump Squats
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder19,5Optimal
Ryg16,5Optimal
Forlår16,5Optimal
Baglår13,5Optimal
Skuldre13,5Optimal
Lats9Moderat
Trapezius9Moderat
Mave6Moderat
Biceps6Moderat
Triceps6Moderat
Lægge3Vedligehold
Bryst3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Athletic Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne