Barbell Front Squat

The barbell front squat holds the bar across the front of your shoulders, forcing a more upright torso and letting your knees travel further forward. That shifts work toward your quads, with glutes and abs heavily involved. Pick it to build quads and trunk strength with less lower-back load than a back squat.

VægtstangBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med barbell front squat træner du forlår, med hjælp fra balder, mave.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til forlår

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du barbell front squat

  1. 01Rest the bar on your front delts against your throat, using a clean grip or crossed arms.
  2. 02Lift your elbows high so your upper arms point forward and the bar sits securely.
  3. 03Set your feet shoulder width, toes slightly out, and take a deep breath to brace.
  4. 04Squat straight down between your heels, keeping your torso upright and elbows high.
  5. 05Drive up through your midfoot, leading with your elbows so the bar doesn't roll forward.

Tekniktips

  • Elbows up, chest proud.
  • Sit straight down between your heels.
  • Brace like a pillar.

Typiske fejl

  • Dropping your elbows lets the bar roll forward, so drive them up hard, especially out of the bottom.
  • Death-gripping the bar with stiff wrists makes the rack position fight you, so hold it with your fingertips or cross your arms.
  • Rounding your upper back under the bar drops your chest, so brace hard and pick a load you can hold upright.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Barbell Front Squat

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log barbell front squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne