Landmine Squat
The landmine squat is a front-loaded squat holding the end of an anchored barbell at your chest. It works your quads and glutes, with your abs bracing. The angled bar lets you lean into the load, which makes it a friendly squat pattern for beginners and anyone who dislikes bar-on-back loading.
Muskler der trænes
Med landmine squat træner du forlår og balder, med hjælp fra mave.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du landmine squat
- 01Anchor the bar, load the free end and lift it to hold the sleeve at your upper chest.
- 02Cup the end with both hands, elbows down, and step back so you lean slightly into the bar.
- 03Set your feet about shoulder width apart with toes turned out slightly.
- 04Brace and squat down between your heels, keeping your chest tall against the bar.
- 05Drive through your midfoot to stand fully, pressing your hips forward at the top.
Tekniktips
- Lean into the bar
- Knees out, chest tall
- Stand all the way up
Typiske fejl
- Standing too far from the bar makes it pull you off balance, so step close enough for a slight forward lean.
- Cutting depth short leaves quad growth on the table, so squat as low as you can while staying upright.
- Letting your heels lift moves the load to your toes, so keep your whole foot planted throughout.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Landmine Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log landmine squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.