Pistol Squats
The pistol squat is a full-depth single-leg squat with your free leg held straight out in front of you. It trains your quads and glutes hard, with your hamstrings and abs working for balance. It demands strength, ankle mobility and control. Build up by squatting to a box or holding a doorframe before trying it freestanding.
Muskler der trænes
Med pistol squats træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, mave.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du pistol squats
- 01Stand on one leg with your arms reaching forward and lift the other leg slightly in front of you.
- 02Push your hips back and bend your standing knee, keeping your heel planted on the floor.
- 03Raise your free leg higher as you descend so it stays straight and clear of the floor.
- 04Lower until your hamstring meets your calf, keeping your knee tracking over your toes.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, leaning your chest forward for balance.
Tekniktips
- Arms forward as a counterweight
- Heel down, knee over toes
- Free leg straight and high
Typiske fejl
- Collapsing into the bottom and bouncing out loses control; slow the descent and use a box or support until you own the depth.
- Letting your heel lift as you sink shows limited ankle range; raise your heel on a small plate while you build mobility.
- Letting your standing knee cave inward reduces stability; keep it pointing in line with your second toe throughout the rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Pistol Squats
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log pistol squats gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.