Cable Squat
The cable squat is a squat where you hold a bar or rope from a low pulley in front of you and lean slightly back against the cable. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. The counterbalance helps you sit upright and deep, so it suits beginners and anyone working on squat depth.
Muskler der trænes
Med cable squat træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable squat
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment, step back until your arms are straight and the stack lifts off the pins.
- 03Stand with your feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
- 04Sit down between your heels, leaning back slightly against the cable, until your thighs reach at least parallel.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, keeping your chest up.
Tekniktips
- Sit back into the cable
- Knees track over your toes
- Chest up, drive the floor away
Typiske fejl
- Pulling the bar toward you with your arms wastes the counterbalance, so keep your arms straight and let the cable hold you.
- Letting your knees collapse inward loses quad and glute tension, so push them out over your toes.
- Stopping well above parallel cuts the useful range, so squat as deep as you can while keeping your heels down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.