Bodyweight Lunges
The bodyweight lunge is a split-stance squat where you step forward and lower your back knee toward the floor. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting, one leg at a time. Pick it to find left-right imbalances and build balance. Make it harder with reverse, walking or slow-tempo variations.
Muskler der trænes
Med bodyweight lunges træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du bodyweight lunges
- 01Stand tall with your feet hip width apart and your hands on your hips or by your sides.
- 02Take a long step forward with one foot, landing heel first and keeping your feet hip width apart.
- 03Lower your back knee straight down toward the floor until both knees are bent about 90 degrees.
- 04Keep your torso upright and your front knee tracking in line with your toes.
- 05Push through your front foot to step back to standing, then switch legs or finish the side.
Tekniktips
- Drop the back knee straight down
- Tall chest, quiet upper body
- Drive through the front heel
Typiske fejl
- Stepping too short shoves your front knee far forward; take a longer step so your shin stays closer to vertical.
- Walking on a tightrope with your feet in one line kills balance; keep your feet hip width apart side to side.
- Slamming your back knee into the floor hurts and skips control; stop it just above the ground.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Bodyweight Lunges
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log bodyweight lunges gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.