Barbell Back Squat
The barbell back squat is a loaded squat with the bar across your upper back, training your quads and glutes, with your hamstrings and abs working to stabilize. It lets you load your legs heavily through a long range of motion, which makes it a main lift for lower-body strength and size.
Muskler der trænes
Med barbell back squat træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, mave.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell back squat
- 01Place the bar on your upper traps for high bar or across your rear delts for low bar, hands just outside shoulders.
- 02Unrack, step back, and set your feet about shoulder width with toes turned out slightly.
- 03Take a big breath into your belly and brace your trunk before each rep.
- 04Sit down by bending your hips and knees together, knees tracking over toes, to at least parallel.
- 05Drive up through your whole foot, keeping your chest and hips rising at the same rate.
Tekniktips
- Spread the floor with your feet.
- Knees out over your toes.
- Chest and hips rise together.
Typiske fejl
- Letting your knees cave in on the way up leaks force, so push them out in line with your toes.
- Cutting depth short with heavy weight shortchanges your quads and glutes, so lower the load and reach at least parallel.
- Shooting your hips up first turns the squat into a good morning, so lead with your chest and drive up evenly.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Back Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell back squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.