Full Body Power

Hit everything, every session. Maximum frequency for maximum gains. Perfect for beginners or anyone who wants efficient, total-body development.

BegynderKorte træningerstyrkefunktionel træning
Dage om ugen3
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 15 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Full Body A

Squat-focused full body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Full Body B

Deadlift-focused full body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Full Body C

Balanced full body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg12Moderat
Biceps10,5Optimal
Balder10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Lats7,5Vedligehold
Baglår6Moderat
Mave4,5Moderat
Trapezius3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Full Body Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne