Full Body Frequency

Hit every muscle four times per week for maximum growth stimulus. Perfect for intermediate lifters who recover well and want accelerated gains.

ØvetKorte træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Full Body A

Squat emphasis

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Full Body B

Deadlift emphasis

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Full Body C

Bench emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Full Body D

Balanced volume

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg16,5Optimal
Balder16,5Optimal
Skuldre15Optimal
Forlår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Triceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Mave4,5Moderat
Trapezius3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Full Body Frequency i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne