Heavy Light

Alternate between heavy strength days and lighter volume days. Perfect recovery balance while still making gains. Your CNS will thank you.

ØvetNormale træningerstyrkehypertrofi
Dage om ugen4
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og baglår: 18 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Heavy Upper

Low rep upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Light Lower

Higher rep lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Light Upper

Higher rep upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Heavy Lower

Low rep lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Barbell Romanian Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder21Høj
Baglår16,5Høj
Forlår16,5Optimal
Ryg15Optimal
Bryst9Moderat
Skuldre9Moderat
Biceps7,5Moderat
Lats7,5Vedligehold
Mave6Moderat
Triceps6Moderat
Trapezius3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Heavy Light i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne