Barbell Overhead Press
The barbell overhead press is a standing press that moves the bar from your front shoulders to locked out overhead. It builds your shoulders and triceps while your abs and trunk work hard to keep you upright. Pick it as your main vertical press for shoulder strength and overhead stability.
Muskler der trænes
Med barbell overhead press træner du skuldre, med hjælp fra triceps, mave.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell overhead press
- 01Set the bar at upper chest height and grip it just outside shoulder width with forearms vertical.
- 02Unrack with the bar resting on your front shoulders, feet hip width, glutes and abs squeezed.
- 03Breathe in, brace, and pull your head back slightly so the bar can travel straight up.
- 04Press the bar vertically past your face, then move your head through once the bar clears your forehead.
- 05Lock out with the bar over your midfoot and biceps near your ears, then lower to your shoulders under control.
Tekniktips
- Squeeze your glutes to stay stacked.
- Head through the window at the top.
- Bar path stays vertical over midfoot.
Typiske fejl
- Leaning back excessively turns it into a standing incline press, so squeeze your glutes and keep your ribs down.
- Pressing the bar out in front of your face makes it heavier, so pull your chin back and press straight up.
- Flaring your elbows wide at the start leaks power, so keep your forearms vertical and elbows slightly ahead of the bar.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Overhead Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Minimalist Gains3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Old School Strong3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell overhead press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.