Skuldre: øvelser.
31 øvelser hvor skuldre gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til skuldre?
Swole.fit regner med 8 hårde sæt om ugen som det punkt hvor skuldre begynder at vokse, 12 til 20 sæt som sweet spot for de fleste og 26 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 6 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor skuldre kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til skuldre
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Band Face PullKettlebell, elastik og specialstænger, med trapezius, ryg
- Barbell Behind Neck PressVægtstang, med triceps, trapezius
- Barbell Military PressVægtstang, med triceps, mave
- Barbell Overhead PressVægtstang, med triceps, mave
- Barbell Push PressVægtstang, med triceps, forlår
- Barbell Upright RowVægtstang, med biceps
- Cable Face PullKabel, med trapezius, ryg
- Cable Shoulder PressKabel, med triceps
- Cable Upright RowKabel, med biceps
- Dumbbell Arnold PressHåndvægt, med triceps
- Dumbbell Shoulder PressHåndvægt, med triceps
- Dumbbell Upright RowHåndvægt, med biceps
- EZ Bar Upright RowKettlebell, elastik og specialstænger, med biceps
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, elastik og specialstænger, med mave, triceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, elastik og specialstænger, med mave, balder
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, med balder, forlår
- Landmine PressKettlebell, elastik og specialstænger, med triceps, mave
- Machine Shoulder PressMaskine, med triceps
- Pike Push-upsKropsvægt, med triceps
- Smith Machine Shoulder PressMaskine, med triceps
Isolationsøvelser til skuldre
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
- Band Pull-ApartKettlebell, elastik og specialstænger, med trapezius
- Cable Front RaiseKabel
- Cable Lateral RaiseKabel
- Cable Rear Delt FlyKabel
- Chest Supported Dumbbell Rear Delt RowHåndvægt, med ryg, trapezius
- Dumbbell Front RaiseHåndvægt
- Dumbbell Lateral RaiseHåndvægt
- Dumbbell Rear Delt FlyHåndvægt
- Dumbbell Reverse FlyHåndvægt, med trapezius
- Machine Lateral RaiseMaskine
- Machine Rear Delt FlyMaskine
Øvelser hvor skuldre hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
- Assisted Dip
- Barbell Bench Press
- Barbell Close-Grip Bench Press
- Barbell Drag Curl
- Barbell Incline Press
- Burpees
- Cable Chest Press
- Dead Hang
- Decline Push-ups
- Diamond Push-ups
- Dips
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Incline Press
- L-Sit
- Landmine Rotation
- Machine Chest Press
- Machine Dip
- Machine Incline Chest Press
- Mountain Climbers
- Plank
- Push-ups
- Ring Dips
- Side Plank
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Trap Bar Farmer's Walk
- Weighted Plank
- Wide-Grip Push-ups
Programmer der bygger skuldre op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Arm Blaster3 dage om ugen
- Athletic Power3 dage om ugen
- Beach Emergency3 dage om ugen
- Core Four3 dage om ugen
- Pump & Circumstance3 dage om ugen
- Push Pull Legs3 dage om ugen
- Upper Body Classic3 dage om ugen
- Weekend Warrior3 dage om ugen
- Arm & Delt Destroyer4 dage om ugen
- Functional Mass4 dage om ugen
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper4 dage om ugen
- Shoulder Boulder4 dage om ugen
- Upper/Lower Classic4 dage om ugen
- Volume Ascending4 dage om ugen
- Arm & Boulder Shoulders5 dage om ugen
- Classic Physique5 dage om ugen
- Corporate Crusher5 dage om ugen
- Peak Week5 dage om ugen
- Push Pull Legs Upper Lower5 dage om ugen
- Shoulder Salvation5 dage om ugen
- Strength Circuit5 dage om ugen
- Upper Body Blast5 dage om ugen
- Volume Vortex5 dage om ugen
- Arnold Split Plus6 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Full Body Madness6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Guns & Boulders6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Push Pull Legs6 dage om ugen
- Upper Body Elite6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til skuldre.
Swole.fit tæller hvert sæt til skuldre hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.