Cable Lateral Raise
The cable lateral raise is a side shoulder isolation exercise where you raise a single handle from a low pulley out to the side, one arm at a time. It trains the side delts with tension at the bottom, where dumbbell raises go slack. Pick it when you want wider shoulders and a cleaner resistance curve than dumbbells.
Muskler der trænes
Med cable lateral raise træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable lateral raise
- 01Set the pulley at the lowest position, or around hip height, and attach a single D-handle.
- 02Stand side-on to the stack and grab the handle with the hand farthest from it.
- 03Let the cable cross in front of your body and hold the frame with your free hand.
- 04Raise your arm out to the side with a slight elbow bend until your hand reaches shoulder height.
- 05Lower the handle slowly back across your body without letting the stack touch down.
Tekniktips
- Push out to the wall, not up
- Lead with the elbow, pinky slightly high
- Stay tall, no side lean
Typiske fejl
- Shrugging the handle up recruits the traps instead of the side delts, so keep your shoulder down as your arm rises.
- Leaning away from the stack to move more weight cuts the delt's work, so stand upright and use a lighter load.
- Raising your hand well above your shoulder adds little and stresses the joint, so stop at about shoulder height.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Lateral Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Push Power3 dage om ugen, bryst, triceps
- Arm & Delt Destroyer4 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Shoulder Boulder4 dage om ugen, skuldre, triceps
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable lateral raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.