Dumbbell Front Raise
The dumbbell front raise is an isolation exercise where you lift a dumbbell straight out in front of you to shoulder height. It targets the front delts. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted add-on when your front delts lag.
Muskler der trænes
Med dumbbell front raise træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell front raise
- 01Stand tall with dumbbells in front of your thighs, palms facing your body or each other.
- 02Brace your core, set your shoulders down and keep a slight bend in your elbows.
- 03Raise one or both dumbbells straight forward until your arms reach shoulder height.
- 04Pause briefly, then lower slowly back to your thighs.
Tekniktips
- Lift to eye line, no higher
- Body stays still
- Slow on the way down
Typiske fejl
- Leaning back and swinging the dumbbells uses momentum, so stand tall with braced abs and lighter weight.
- Lifting well above shoulder height brings in the traps, so stop when your arms are level with the floor.
- Locking the elbows fully adds strain at the joint, so keep a soft, fixed bend throughout.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Front Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell front raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.