Machine Rear Delt Fly
The machine rear delt fly is done facing a pec deck and sweeping the handles back in a wide arc. It isolates the rear delts, the back of your shoulders. Use it to balance all your pressing and build fuller shoulders, since rows rarely take the rear delts close to failure.
Muskler der trænes
Med machine rear delt fly træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine rear delt fly
- 01Set the pec deck handles to the rear position and face the machine with your chest on the pad.
- 02Adjust the seat so the handles sit at shoulder height.
- 03Grab the handles with a neutral or overhand grip and a soft bend in your elbows.
- 04Sweep your arms back and out until they line up with your torso.
- 05Return slowly until your hands nearly meet in front of you, then repeat.
Tekniktips
- Arms out wide, not back
- Keep the shoulder blades fairly still
- Pinkies lead the way
Typiske fejl
- Squeezing your shoulder blades hard turns the fly into a row, so focus on moving the arm, not the shoulder blade.
- Going too heavy makes you yank with momentum, so use a load you can control with a brief pause at the back.
- Dropping the elbows low shifts work to the lats, so keep your arms at shoulder height through the arc.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Rear Delt Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine rear delt fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.